こんにちは、ボゴグマです。
今回はジャガイモを食べた場合の血糖値を測定しました。
先月まで私は3年間、低糖質の食生活を送っており、そのためジャガイモを長い間口にしていませんでした。
食べるジャガイモの重量や調理方法
使うジャガイモは526.5g(茹でる前の生の状態)で、調理方法は、ジャガイモを輪切りにして、茹でるだけです。
ジャガイモ526.5gの栄養成分を見ると、
糖質44.2g(単糖当量89.5グラム)
脂質0.5g
食物繊維が46.9g
糖質量は思ったよりも少ないと感じましたが、単糖糖質に関しては89.5gもありました。
次に、醤油10gです。
これに茹でたジャガイモを付けて食べます。
栄養成分は微量しか入っていないため、説明を省略します。
単糖糖質とは何？糖質との違い
「単糖糖質」という表現がされていますが、正しくは「利用可能炭水化物」です。
「利用可能な炭水化物」とは、人間の体内で消化され、吸収されてエネルギー源として利用可能な炭水化物のことを指します。
つまり、体内で消化された後にブドウ糖やグリコーゲンなどの形で蓄えられ、
必要な時にエネルギーとして利用されることができる炭水化物を指します。
これに対して、利用できない炭水化物は、
繊維質などの消化されずに腸内で発酵する炭水化物があります。
利用可能な炭水化物は、適切な量を摂取することで、体内のエネルギー源として重要な役割を果たします。
ただし、過剰な摂取は肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることがあるため、適切な量を摂取することが重要です。
利用可能な炭水化物は、以下のようなものがあります：
- グルコース：果糖、ブドウ糖、デキストリン、マルトデキストリン、ショ糖などの単糖類から生成される糖質です。エネルギー源として使用されます。
- デンプン：小麦粉、米、ジャガイモ、トウモロコシなどの穀物や野菜に含まれる多糖類です。消化されてグルコースに分解され、エネルギー源として使用されます。
- 繊維質：野菜、果物、穀物、豆類などに含まれる多糖類です。消化されず、腸内細菌によって発酵されることで短鎖脂肪酸を生成し、腸内環境を改善する効果があります。
- グリコーゲン：肝臓や筋肉などに貯蔵される多糖類で、必要に応じてグルコースに分解され、エネルギー源として使用されます。
- オリゴ糖：ゴボウ、アーティチョーク、ニンジン、玉ねぎなどに含まれる多糖類です。消化されにくく、腸内細菌によって発酵されることで腸内環境を改善する効果があります。
これらの炭水化物は、健康的な食生活において必要な栄養素であり、バランスの取れた食事に取り入れることが重要です。
ただし、糖質制限が必要な場合には、適切な制限を行う必要があります。
ちなみに、ジャガイモのように糖質と単糖当量で数値が異なる食品は珍しく、白米の場合、ほとんどの場合糖質と単糖当量の数値が同じです。
空腹時の血糖値の測定
それでは、血糖値について見ていきましょう。まず、空腹時の血糖値から始めます。
空腹時の正常値は110未満ですが、今回は88でした。
ジャガイモ食べてから30分後の血糖値
では、15分で食べたジャガイモの後30分後の血糖値を計測しました。その結果、139でした。
白米単品を食べた場合と茹でじゃがを食べた場合での血糖値を比較
次に、下記のグラフの黒い線で示されている白米80gの血糖値と比較してみましょう。
白米80gあたりの糖質量は61.7gですが、単糖当量は66.5gです。
そして、今回のジャガイモの血糖値と比較します。
食後30分の時点で、赤い線で示されたジャガイモの血糖値は、
単糖当量90gの割には、あまり上がっていませんでした。
これは、ジャガイモに約47グラムの食物繊維が含まれているため、
血糖値を抑えていると思われます。
ジャガイモには、水溶性と不溶性の食物繊維が半分ずつ含まれていますが、
水溶性の方が血糖値を抑える効果があります。
白米は食物繊維がほぼ入っていないため、血糖値が急激に上がっていることが分かります。
ジャガイモ食後1時間の血糖値
次に、食後1時間の血糖値を見てみます。
159で、食後30分から20mg上がりました。
食物繊維の効果がもっと現れると思いましたが、159まで上がってしまいました。
ただし、ジャガイモにバターをつけて食べれば、血糖値をもっと抑えることができると思います。
上記グラフの下部に表示されている緑の線は、白米と油の血糖値を示しています。
これは白米80gにオリーブオイルを混ぜて炊いたものを食べた時の血糖値です。
白米の重量は黒い線も緑の線も同じですが、
油が入っているか入っていないかの違いだけです。
バターも油なので、ジャガイモにバターをつけて食べると血糖値を抑えられると思います。
ただし、脂肪を取りすぎると肥満や健康への悪影響があるので、注意が必要です。
ジャガイモ食後1時間30分後の血糖値
次に、食後1時間30分の血糖値を見ていきますが、125です。
ジャガイモ食後2時間後の血糖値
さらに、食後2時間の血糖値は107で、ここで血糖値の測定は終了です。
最後に茹でジャガを食後の血糖値まとめ
今回は約500gのジャガイモを食べましたが、500g食べた割には血糖値が安定していると思います。
食後2時間で血糖値が140未満に収まっているので、まあこれは良い結果だと言えます。
もっと血糖値を抑えたい場合は、ジャガイモにマヨネーズやバターなどをつけるといいでしょう。
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