こんにちは、ボコグマです。
今回は、お米を食べた場合にどれほど血糖値が変動するのかを確かめてみました。
非常に興味深い結果が出ました。
糖質カットしたお米の血糖値実験はこちらかどうぞ。
食べるお米の重量や糖質
今回食べたお米は、生の状態で80g、炊いた状態で220gでした。
この220gは、有名な外食チェーン店の牛丼の並盛りと同じぐらいの量です。
もちろん、お肉を抜いたご飯だけの量です。
そして220gで炊いた場合の、1合の糖質量を計算すると78gになります。
普段これぐらいの量を食べている人も結構多いのではないかと思います。
私自身は、だいたい70gぐらいしか食べません。
空腹時血糖値を測定
さて、血糖値の推移についてですが、今回は合計で6回測定しました。
まずは空腹時の血糖値ですが、85mgでした。
これは正常値です。
110未満が空腹時血糖値の正常範囲です。
白米220g食後30分経った血糖値
そして次に、お米を220g食べて30分経った後の血糖値を測定しました。
食後30分で、急激に上昇しました。驚きましたね！
結果は184㎎でしたが、空腹時血糖値からは100mg上昇しました。
このように急激に上昇することに疑問を持ち、もう一度測定しました。
しかし、結果は185で、ほぼ同じでした。
測定器の間違いではなかったようです。
ニプロ社さん、すいませんって感じです。
白米220g食後1時間の血糖値
食後1時間後の血糖値を測定しましたが、急激に下降することはありませんでした。
結果は187で、食後30分の血糖値とほぼ同じでした。
これまで何回も実験を行ってきましたが、高血糖の状態が長く続くことはなかったです。
白米220g食後1時間30分の血糖値
最後に、食後1時間30分後の血糖値を測定しました。
結果は172で、15mg下がりましたが、まだまだ高い状態を維持していました。
白米220g食後2時間の血糖値
そして次は食後2時間後の血糖値を見ていきます。
結果は160でしたので、前回よりも12mg下がりました。
ここまでは、ゆっくりと下がっているんですが、次に急変します。
白米220g食後2時間の血糖値
そして次は食後2時間30分後の血糖値を見ていきます。
食後2時間の血糖値が160だったんですが、今回は108です。
何と、52mgも急降下したんです。
30分で52mgの急降下は、ちょっとねぇ、急激過ぎるんですよ。
「『血糖値スパイク』が心の不調を引き起こす」の著者である、
溝口徹さんというお医者さんがいるんですが、
彼の本を見ると、このように書いてあります。
今回私はね30分で50ミリグラム以上下がってるんで、非常に危険だと思いますよね。
白米220gを食べて血糖値を測定したまとめ＋感想＋考察
今回の白米の血糖値の推移をまとめますと、こうなります。
グラフの中の黒い線が今回の血糖値の推移です。
そして赤い線が、まだ記事にはしていませんが、以前検証した、
大食いをした時の血糖値の推移です。
なんと、大食いをした時の血糖値よりも、お米を単独で食べた時の血糖値の方が、
大きく変動しているんですよ。
大食いの時には、1.2キロ食べて糖質量は178gだったんですよ。
それに対して、ね今回のお米の糖質量は78gです。
お米を単独で食べた場合、糖質量が100gも少なくても、血糖値の変動は大きくなることが分かります。
例えば、食後1時間後にピークが来ている場合でも、お米を食べた場合と比べ、血糖値には30mg程度の差が生じています。
お米を食べた場合、食後2時間から2時間30分の間に血糖値が急激に下がる
「血糖値スパイク」が発生することがあります。
血糖値が急上昇し、その後急降下することは、身体にとっては悪いことです。
ただ、私は今回の結果に驚きませんでした。
2014年に行われた、日本女子大学や秋田大学の研究で、
上記画像の4種類の異なる食品を食べた時の血糖値の推移の検証し、比較されました。
この実験では、食後の血糖値を3時間にわたって測定しました。
測定間隔は自分がやったのと同じように30分間隔です。
その結果、血糖値の変動が一番大きかったのが1番のお米のみ200グラムで、
そして、一番血糖値の変動が少なかったのが4番のお米＋木綿豆腐＋卵＋マヨネーズ＋ほうれん草＋ブロッコリーでした。
この研究結果から、糖質量が多い食品を単独で食べるよりも、
タンパク質や油脂を含む食品と一緒に食べると、
血糖値の上昇が抑えられることが分かっているからです。
ビールを単独で飲むよりも、
豆腐や卵を一緒に食べる方が、
血糖値の上昇を抑えるというのが予想できます。
記事にはしていませんが、私は食べる順番によって血糖値が変動するかどうかについて調査しました。
結論は、あまり効果ありませんでした。
ですので、血糖値を抑えるためには、食べる品目を増やすことが大切だと思います。
もちろん、ケーキやまんじゅうのような糖質が多い食品を増やしても、効果は期待できません。
まとめると、お米だけやパンだけ、うどんだけなど、単一の食品を食べることは避けた方が良いです。
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